Pengertian :
Olah raga adalah bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik (positif) terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan secara baik dan benar.
Manfaat :
1. Meningkatkan peredaran darah
2. Menambah kekuatan otot
3. Merangsang pernafasan dalam
4. Membantu pencernaan
5. Menolong ginjal
6. Membantu kelancaran pembuangan bahan sisa
7. Meningkatkan fungsi jaringan
8. Menjernihkan dan melenturkan kulit
9. Merangsang kesegaran mental
10. Membantu mempertahankan berat badan
11. Memberikan tidur nyenyak
12. Memberikan kesegaran jasmani
Prinsip Program Latihan Fisik / Olah Raga
1. Latihan fisik harus disenangi / diminati
2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (ada kelainan / penyakit atau tidak)
3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi
4. Latihan fisik sebaiknya berlangsung lama / teratur dan berulang
5. Dosis latihan fisik :
a. Lama latihan minimum : 15 – 45 menit teratur
b. Frekuensi latihan : 3 – 4 x / minggu
c. Kekuatan latihan : 60 – 80 % DNmaks (denyut nadi maks)
dimana DNM = 220 – usia
6. Perlu latihan pemanasan dan pendinginan (bila sudah ada latihan tersebut dalam senam, boleh tidak dilakukan)
7. Sebelum latihan boleh minum (sebelum, selama dan setelah latihan)
8. Makan sebaiknya sudah selesai 2 jam sebelum latihan, agar tidak mengganggu pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan terlebih dahulu
9. Latihan diawasi pelatih agar tidak terjadi cedera
10. Latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh menyentak dan memutar (terutama untuk tulang belakang)
11. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan, tipis dan longgar
12. Waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari
13. Tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah (dekan jendela / ventilasi cukup)
14. Landasan tempat latihan sebaiknya tidak terlalu keras dan dianjurkan berlatih di atas tanah atau rumput dan bukan diatas lantai yang keras (hal ini untuk mencegah terjadinya cedera kaki
Jenis Olah Raga / Latihan yang Baik Bagi Lansia
Beberapa contoh olah raga yang dapat dilakuykan oleh usia lanjut dalam memelihara kebugaran, antara lain :
1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani, tetapi harus dilakukan secara tepat, agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol terhadap peningkatan denyut nadi jangan sampai melebihi batas maksimal.
2. Jalan Kaki
Berjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat, akan bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini sebaiknya dilakukan pada pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan segar. Lokasi terbaik adalah daerah perkebunan atau pegunungan yang jauh dari asap kendaraan bermotor, pabrik yang menyebabkan polusi udara.
3. Berenang
Berenang akan melatih pergerakan seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi untuk orang – orang yang mengalami kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan dilakukan secara teratur.
4. Lompat Tali
Melompat tali mempunyai beberapa keistimewaan (menggerakkan tali secara berirama menggerakkan tubuh bagian atas lebih banyak daripada lari perlahan
Langkah-Langkah
1. Latihan kepala danleher
Olah raga adalah bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik (positif) terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan secara baik dan benar.
Manfaat :
1. Meningkatkan peredaran darah
2. Menambah kekuatan otot
3. Merangsang pernafasan dalam
4. Membantu pencernaan
5. Menolong ginjal
6. Membantu kelancaran pembuangan bahan sisa
7. Meningkatkan fungsi jaringan
8. Menjernihkan dan melenturkan kulit
9. Merangsang kesegaran mental
10. Membantu mempertahankan berat badan
11. Memberikan tidur nyenyak
12. Memberikan kesegaran jasmani
Prinsip Program Latihan Fisik / Olah Raga
1. Latihan fisik harus disenangi / diminati
2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (ada kelainan / penyakit atau tidak)
3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi
4. Latihan fisik sebaiknya berlangsung lama / teratur dan berulang
5. Dosis latihan fisik :
a. Lama latihan minimum : 15 – 45 menit teratur
b. Frekuensi latihan : 3 – 4 x / minggu
c. Kekuatan latihan : 60 – 80 % DNmaks (denyut nadi maks)
dimana DNM = 220 – usia
6. Perlu latihan pemanasan dan pendinginan (bila sudah ada latihan tersebut dalam senam, boleh tidak dilakukan)
7. Sebelum latihan boleh minum (sebelum, selama dan setelah latihan)
8. Makan sebaiknya sudah selesai 2 jam sebelum latihan, agar tidak mengganggu pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan terlebih dahulu
9. Latihan diawasi pelatih agar tidak terjadi cedera
10. Latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh menyentak dan memutar (terutama untuk tulang belakang)
11. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan, tipis dan longgar
12. Waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari
13. Tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah (dekan jendela / ventilasi cukup)
14. Landasan tempat latihan sebaiknya tidak terlalu keras dan dianjurkan berlatih di atas tanah atau rumput dan bukan diatas lantai yang keras (hal ini untuk mencegah terjadinya cedera kaki
Jenis Olah Raga / Latihan yang Baik Bagi Lansia
Beberapa contoh olah raga yang dapat dilakuykan oleh usia lanjut dalam memelihara kebugaran, antara lain :
1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani, tetapi harus dilakukan secara tepat, agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol terhadap peningkatan denyut nadi jangan sampai melebihi batas maksimal.
2. Jalan Kaki
Berjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat, akan bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini sebaiknya dilakukan pada pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan segar. Lokasi terbaik adalah daerah perkebunan atau pegunungan yang jauh dari asap kendaraan bermotor, pabrik yang menyebabkan polusi udara.
3. Berenang
Berenang akan melatih pergerakan seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi untuk orang – orang yang mengalami kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan dilakukan secara teratur.
4. Lompat Tali
Melompat tali mempunyai beberapa keistimewaan (menggerakkan tali secara berirama menggerakkan tubuh bagian atas lebih banyak daripada lari perlahan
Langkah-Langkah
1. Latihan kepala danleher
- Lihat keatap kemudian menunduk sampai dagu ke dada
- Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri
- Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu kesebelah kiri.
2. Latihan bahu dan lengan
- Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali perlahan-lahan
- Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan kedepan lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan keatas kepala.
- Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanandan kiri.
- Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas sedapatnya.
3. Latihan tangan
- Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan ke meja
- Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap jari.
- Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari selurus mungkin.
4. Latihan punggung
- Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian kesisi yang lain.
- Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu kekiri dan kekanan..
- Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan kedua bahu ke belakang.
5. Latihan paha
- Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan posisi tiduran.
- Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan tahan beberapa waktu.
- Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.
- Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali.
- Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.
- Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi.
- Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang kursi. Angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putarkan.
6. Latihan pernafasan
- Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam maka terasa dada mengambang. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa tangan akan menutup kembali.
7. Latihan muka
- Kerutkan muka sedapatnya kemudian tarik alis keatas
- Tutup mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar
- Kembangkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalam
- Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul
