Mempertahankan Kemampuan ADL pada Lanjut Usia

Pengertian :
Olah raga adalah bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik (positif) terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan secara baik dan benar.

Manfaat :
1. Meningkatkan peredaran darah
2. Menambah kekuatan otot
3. Merangsang pernafasan dalam
4. Membantu pencernaan
5. Menolong ginjal
6. Membantu kelancaran pembuangan bahan sisa
7. Meningkatkan fungsi jaringan
8. Menjernihkan dan melenturkan kulit
9. Merangsang kesegaran mental
10. Membantu mempertahankan berat badan
11. Memberikan tidur nyenyak
12. Memberikan kesegaran jasmani

Prinsip Program Latihan Fisik / Olah Raga
1. Latihan fisik harus disenangi / diminati
2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan (ada kelainan / penyakit atau tidak)
3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi
4. Latihan fisik sebaiknya berlangsung lama / teratur dan berulang
5. Dosis latihan fisik :
a. Lama latihan minimum : 15 – 45 menit teratur
b. Frekuensi latihan : 3 – 4 x / minggu
c. Kekuatan latihan : 60 – 80 % DNmaks (denyut nadi maks)
dimana DNM = 220 – usia
6. Perlu latihan pemanasan dan pendinginan (bila sudah ada latihan tersebut dalam senam, boleh tidak dilakukan)
7. Sebelum latihan boleh minum (sebelum, selama dan setelah latihan)
8. Makan sebaiknya sudah selesai 2 jam sebelum latihan, agar tidak mengganggu pencernaan. Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan terlebih dahulu
9. Latihan diawasi pelatih agar tidak terjadi cedera
10. Latihan dilakukan secara lambat, gerakan tidak boleh menyentak dan memutar (terutama untuk tulang belakang)
11. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan ringan, tipis dan longgar
12. Waktu latihan sebaiknya pagi atau sore hari
13. Tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah (dekan jendela / ventilasi cukup)
14. Landasan tempat latihan sebaiknya tidak terlalu keras dan dianjurkan berlatih di atas tanah atau rumput dan bukan diatas lantai yang keras (hal ini untuk mencegah terjadinya cedera kaki

Jenis Olah Raga / Latihan yang Baik Bagi Lansia
Beberapa contoh olah raga yang dapat dilakuykan oleh usia lanjut dalam memelihara kebugaran, antara lain :
1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani, tetapi harus dilakukan secara tepat, agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Akan tetapi perlu selalu dikontrol terhadap peningkatan denyut nadi jangan sampai melebihi batas maksimal.
2. Jalan Kaki
Berjalan baik untuk meregangkan otot – otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat, akan bermanfaat bagi daya tahan tubuh. Bila anda memilih jenis ini sebaiknya dilakukan pada pagi hari antara pukul 5 – 6, dikala udara masih bersih dan segar. Lokasi terbaik adalah daerah perkebunan atau pegunungan yang jauh dari asap kendaraan bermotor, pabrik yang menyebabkan polusi udara.
3. Berenang
Berenang akan melatih pergerakan seluruh tubuh. Latihan ini lebih baik lagi untuk orang – orang yang mengalami kelemahan otot atau kaku sendi, asalkan dilakukan secara teratur.
4. Lompat Tali
Melompat tali mempunyai beberapa keistimewaan (menggerakkan tali secara berirama menggerakkan tubuh bagian atas lebih banyak daripada lari perlahan

Langkah-Langkah
1. Latihan kepala danleher 

• Lihat keatap kemudian menunduk sampai dagu ke dada

•  Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri

•  Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu kesebelah kiri.

2. Latihan bahu dan lengan

•  Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali perlahan-lahan

• Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan kedepan lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan keatas kepala.

• Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanandan kiri.

• Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas sedapatnya.

3. Latihan tangan

• Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan ke meja

• Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap jari.

• Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari selurus mungkin.

4. Latihan punggung

• Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian kesisi yang lain.

• Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu kekiri dan kekanan..

• Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan kedua bahu ke belakang.

5. Latihan paha

• Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan posisi tiduran.

• Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan tahan beberapa waktu.

• Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.

• Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali.

• Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.

• Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi.

• Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang kursi. Angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putarkan.

6. Latihan pernafasan

• Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam maka terasa dada mengambang. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa tangan akan menutup kembali.

7. Latihan muka

• Kerutkan muka sedapatnya kemudian tarik alis keatas

• Tutup mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar

• Kembangkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalam

• Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul

 kebugaran
10 komponen kebugaran

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.

2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:

1. lari 2,4 km.
2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
5. lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:

1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah

1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m

5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:

1. upperr Body Flexibility Exercises

6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

1. lari zig-zag
2. lariu bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:

1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri
4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:

1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang

10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:

1. menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain

metode latihan kebugaran

1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

• Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
• Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
• Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
• Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

• Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
• Jarak setiap titik sekitar dua meter.
• Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
  a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
  b) Pandangan ke arah depan.
  c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup  dalam keadaan terangkat.
  d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
  e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

• Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
• Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
• Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
• Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
• Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya 

Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

Cancel reply